Colágeno: El soporte esencial que también nutre tu piel, articulaciones y digestión

Colágeno: El soporte esencial que también nutre tu piel, articulaciones y digestión

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, clave para la estructura de piel, huesos, tendones, cartílagos y órganos. Su producción natural disminuye con la edad, lo que ha llevado al interés creciente en su suplementación. En este documento nos enfocamos en sus principales fuentes alimenticias, suplementos disponibles y beneficios respaldados por estudios científicos.

¿Dónde encontrar colágeno?
Fuentes naturales de colágeno:

• Caldos de hueso (bone broth)

• Piel de pollo y pescado

• Gelatina sin sabor

• Carnes con tejido conectivo (como rabo, pezuña, costillas, etc.)

Nutrientes que estimulan la producción endógena de colágeno:

• Vitamina C (naranjas, kiwis, pimientos)

• Zinc (mariscos, semillas de calabaza)

• Aminoácidos: glicina, prolina, lisina (presentes en proteínas animales)

Formas de suplementos disponibles:

• Colágeno hidrolizado (péptidos): de mayor absorción

• Tipo I: piel, huesos y tendones

• Tipo II: cartílago y articulaciones

• Tipo III: órganos y paredes vasculares

Beneficios para la salud (con respaldo científico)
Estudios recientes señalan que el colágeno puede:

• Mejorar la elasticidad, hidratación y firmeza de la piel (Proksch et al., 2014, Skin Pharmacology and Physiology)

• Disminuir el dolor articular y mejorar movilidad en personas con osteoartritis (Clark et al., 2008, Current Medical Research and Opinion)

• Fortalecer huesos y prevenir pérdida ósea en adultos mayores (König et al., 2018, Nutrients)

• Favorecer la salud digestiva al contribuir a la reparación del revestimiento intestinal

• Promover el crecimiento de cabello y uñas en casos de fragilidad

¿Cuándo y cómo tomarlo?

• Se recomienda tomarlo en ayunas o junto con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción

• Dosis comunes: entre 5 g y 10 g diarios de colágeno hidrolizado

• Su uso es seguro y bien tolerado en la mayoría de adultos sanos

Referencias

• Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.

• Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496.

• König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—a randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97.