Melatonina: verdades científicas y mitos desmontados sobre el suplemento del sueño

Melatonina:

Verdades científicas y mitos desmontados sobre el suplemento del sueño

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, su uso como suplemento ha generado múltiples mitos, confusiones y preocupaciones infundadas. Este artículo desmiente los principales mitos sobre la melatonina, presenta sus beneficios reales basados en evidencia científica y detalla cómo utilizarla responsablemente para optimizar el descanso.

Mitos comunes sobre la melatonina (falsos)

• La melatonina es un sedante o somnífero → FALSO: no induce el sueño directamente, sino que regula el ritmo circadiano.

• Es adictiva o genera dependencia → FALSO: no tiene efectos adictivos ni tolerancia comprobada en humanos (Ferracioli-Oda et al., 2013).

• Solo sirve para el insomnio crónico → FALSO: es útil en jet lag, turnos rotativos, adultos mayores y ansiedad ocasional.

• Sirve como pastilla para dormir al instante → FALSO: actúa como sincronizador, no como hipnótico de acción inmediata.

Beneficios reales según la ciencia

• Mejora la conciliación del sueño en adultos mayores y personas con ciclos alterados (Wade et al., 2010)

• Útil en jet lag y trastornos del ritmo circadiano (Herxheimer & Petrie, 2002, Cochrane Review)

• Disminuye la latencia del sueño sin alterar estructura del sueño (meta-análisis de Ferracioli-Oda, 2013)

• Contribuye a reducir ansiedad preoperatoria o situacional sin efectos adversos importantes

Cómo usar la melatonina de forma efectiva y segura

• Dosis entre 0.3 mg y 3 mg son suficientes para la mayoría de los casos

• Tomar entre 30 y 60 minutos antes de dormir, preferiblemente a la misma hora

• Evitar luz azul y pantallas para maximizar el efecto

• No se recomienda como uso diario a largo plazo sin supervisión médica

Compra segura: evita productos no certificados

• Elegir melatonina pura, sin mezclas con otros sedantes o ingredientes de dudosa procedencia

• Prefiere marcas con etiquetado claro, como las disponibles en 5UPER, que garantizan seguridad y concentración exacta

Referencias

• Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773.

• Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).

• Wade, A. G., Downie, M. M., & Wang-Weigand, S. (2010). Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia. Current Medical Research and Opinion, 26(4), 843–851.